ปรับนิสัยการนอน
ถ้าคุณเป็นมนุษย์นกฮูก กลางคืนสามารถทำอะไรๆ ได้เป็นร้อยอย่างพันเรื่อง แต่พอเช้าวันใหม่กลับนอนตื่นสายเป็นนิสัยไม่มีเวลาทำอะไรแม้แต่กินอาหารเช้า อย่างนี้ก็ยากค่ะที่เช้าวันใหม่ของคุณจะสดชื่นแจ่มใส ไหนจะงัวเงียเพราะนอนไม่พอ ไหนจะรีบและเร่งกับกิจวัตรยามเช้า ไม่มีเวลาได้อ้อยอิ่งหรือชื่นชมกับอะไรทั้งสิ้น อย่างนี้ต้องปรับเวลาและนิสัยการนอนของคุณโดยด่วนค่ะ
- กิจกรรมช่วงหัวค่ำมีผลกับคุณภาพการนอน และความสดชื่นในช่วงเช้าวันใหม่ ฉะนั้นช่วงหัวค่ำเลี่ยงกิจกรรมที่จะรบกวนการนอน กิจกรรมที่ทำให้คุณติดพันจนไม่เป็นอันนอน และอย่าลืมปิดลิ้นชักงานทิ้งไว้ที่ออฟฟิศ อย่าแบกขึ้นเตียงเข้านอนด้วยเด็ดขาด
- ปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น โดยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทริกง่ายๆ คือเข้านอนก่อนเวลาปกติ 5 นาทีและขยับเวลาให้เร็วขึ้นทุกวันๆ ละ 5 นาที ถ้าทำได้อย่างนี้ 2 สัปดาห์ผ่านไปคุณก็สามารถเข้านอนได้เร็วกว่าเดิมตั้ง 1 ชั่วโมงแหนะ
- นอนให้เพียงพอ แม้เฉลี่ยแล้วเราควรนอนให้ได้วันละ 8 ชั่วโมง แต่เวลานอนที่เพียงพอของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นกี่ชั่วโมงจะพอสำหรับคุณ คุณเท่านั้นที่รู้และเป็นผู้กำหนด
- เตือนตัวเองให้เคร่งครัดกับเวลาใหม่ นิสัยการนอนใหม่ที่เราตั้งใจปรับเปลี่ยน
- เลิกซะ นิสัยนอนดึก ในวันธรรมดาแล้วนอนชดเชยวันเสาร์-อาทิตย์ เพราะนั่นไม่ช่วยให้คุณภาพการนอนของคุณดีขึ้น แถมยังจะทำให้แผนการปรับเปลี่ยนเวลานอนของคุณไม่สัมฤทธิ์ผลด้วย
- ถ้าตั้งใจจะเอ็กเซอร์ไซส์ช่วงเช้าอย่านอนดึก เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้
Tips for Morning Fresh
1. เปิดรับแสงสว่าง แสงจากดวงอาทิตย์ถือว่าเวิร์กที่สุด ฉะนั้นเมื่อรู้สึกตัวตื่นควรเปิดม่าน หน้าต่าง หรือเดินออกไปรับแสงที่ระเบียง วิธีนี้จะช่วยระงับการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน แต่ถ้าต้องตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นใช้แสงไฟช่วยก็พอไหว
2. ปลุกความสงบนิ่งในจิตใจ ให้เวลา 5-10 นาทีทุกๆ เช้า สำหรับการทำโยคะหรือทำสมาธิ โดยหาที่เหมาะๆ ที่ไม่ใช่บนเตียง (เดี๋ยวจะแพ้แรงยั่วยวนของเตียงนุ่ม หมอนนิ่มจนล้มตัวลงนอนต่อ) หลับตาและจดจ่อกับลมหายใจเข้า-ออกที่ผ่านปลายจมูก หรือการยุบ-พองตัวของหน้าท้อง วิธีนี้จะปลุกพลังภายในและช่วยลดเครียดได้ค่ะ
3. ปลุกร่างกายให้ตื่น การเคลื่อนไหวร่างกายและการหายใจช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนในร่างกายและศูนย์กลางประสาท ฉะนั้นเช้าๆ หลังตื่นนอนควรมีกิจกรรมกระตุ้นการเคลื่อนไหวร่างกายและลมหายใจ เช่น
- ฝึกหายใจในจังหวะเร็ว โดยเริ่มจากหายใจเข้า-ออกยาวๆ ช้าๆ ก่อนสัก 3 รอบ แล้วค่อยเพิ่มจังหวะให้เร็วขึ้น ทำสัก 15 รอบ แต่ถ้ารู้สึกวิงเวียนให้หยุด คุณที่ยังไม่เคยฝึกหายใจแบบนี้ให้เริ่มต้นจากจังหวะช้าๆ ก่อนค่ะ
- หาท่าออกกำลังง่ายๆ ที่มีการควบคุมการหายใจไปพร้อมกันด้วย เช่น ท่านี้ ยืนแยกเท้าเล็กน้อยแขนแนบลำตัว หายใจเข้าวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ / หายใจออก ก้มตัวลงพร้อมวาดแขนลงจนนิ้วแตะพื้น / หายใจเข้า-ออกยาวๆ / หายใจเข้า ยกตัวขึ้นพร้อมวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ / หายใจออกวาดแขนกลับมาแนบข้างลำตัว
4. สดใสกับฟ้าเทอร์ควอยซ์ บางศาสตร์เชื่อว่าถ้าตื่นเช้ามาสิ่งแรกที่เห็นเป็นสีฟ้าเทอร์ควอยซ์จะทำให้เช้าวันนั้นสดชื่นขึ้น เพราะเชื่อว่าสีฟ้านี้แสดงถึงวันที่อากาศสดชื่นท้องฟ้าแจ่มใส นี่จึงทำให้เขานิยมทาสีกรอบประตูหน้าต่างเป็นสีฟ้าเทอร์ควอยซ์ และบางทีก็แนะนำให้หาหินเทอร์ควอยซ์ กำไลมือ สร้อยคอหรือของที่เป็นสีฟ้าเทอร์ควอยซ์มาวางไว้หัวเตียง เมื่อลืมตาตื่นจะได้เห็นอะไรๆ ที่เป็นสีฟ้าเป็นอย่างแรก
5. เขียวสดชื่นกับต้นไม้ในบ้าน เพิ่มพื้นที่สดชื่นให้กับบ้านด้วยต้นไม้เล็กๆ ริมระเบียงหรือสวนหน้าบ้าน ตื่นมารดน้ำทักทายต้นไม้สักหน่อย แค่นี้จิตใจคุณก็เบิกบานได้
6. กิจกรรมรื่นรมย์ยามเช้า กิจกรรมเบาๆ เช่น เล่นกับสัตว์เลี้ยงตัวโปรด เล่นกับลูก ให้อาหารปลา สนุกกับชุดสวย หรือแต้มแต่งสีสันให้ใบหน้าสวยสำหรับไปทำงาน ก็ช่วยให้อารมณ์คุณแจ่มใส และเริ่มต้นวันอย่างไม่มูดดี้ได้ดีทีเดียวค่ะ
ถ้าคุณเป็นมนุษย์นกฮูก กลางคืนสามารถทำอะไรๆ ได้เป็นร้อยอย่างพันเรื่อง แต่พอเช้าวันใหม่กลับนอนตื่นสายเป็นนิสัยไม่มีเวลาทำอะไรแม้แต่กินอาหารเช้า อย่างนี้ก็ยากค่ะที่เช้าวันใหม่ของคุณจะสดชื่นแจ่มใส ไหนจะงัวเงียเพราะนอนไม่พอ ไหนจะรีบและเร่งกับกิจวัตรยามเช้า ไม่มีเวลาได้อ้อยอิ่งหรือชื่นชมกับอะไรทั้งสิ้น อย่างนี้ต้องปรับเวลาและนิสัยการนอนของคุณโดยด่วนค่ะ
- กิจกรรมช่วงหัวค่ำมีผลกับคุณภาพการนอน และความสดชื่นในช่วงเช้าวันใหม่ ฉะนั้นช่วงหัวค่ำเลี่ยงกิจกรรมที่จะรบกวนการนอน กิจกรรมที่ทำให้คุณติดพันจนไม่เป็นอันนอน และอย่าลืมปิดลิ้นชักงานทิ้งไว้ที่ออฟฟิศ อย่าแบกขึ้นเตียงเข้านอนด้วยเด็ดขาด
- ปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น โดยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทริกง่ายๆ คือเข้านอนก่อนเวลาปกติ 5 นาทีและขยับเวลาให้เร็วขึ้นทุกวันๆ ละ 5 นาที ถ้าทำได้อย่างนี้ 2 สัปดาห์ผ่านไปคุณก็สามารถเข้านอนได้เร็วกว่าเดิมตั้ง 1 ชั่วโมงแหนะ
- นอนให้เพียงพอ แม้เฉลี่ยแล้วเราควรนอนให้ได้วันละ 8 ชั่วโมง แต่เวลานอนที่เพียงพอของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นกี่ชั่วโมงจะพอสำหรับคุณ คุณเท่านั้นที่รู้และเป็นผู้กำหนด
- เตือนตัวเองให้เคร่งครัดกับเวลาใหม่ นิสัยการนอนใหม่ที่เราตั้งใจปรับเปลี่ยน
- เลิกซะ นิสัยนอนดึก ในวันธรรมดาแล้วนอนชดเชยวันเสาร์-อาทิตย์ เพราะนั่นไม่ช่วยให้คุณภาพการนอนของคุณดีขึ้น แถมยังจะทำให้แผนการปรับเปลี่ยนเวลานอนของคุณไม่สัมฤทธิ์ผลด้วย
- ถ้าตั้งใจจะเอ็กเซอร์ไซส์ช่วงเช้าอย่านอนดึก เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้
Tips for Morning Fresh
1. เปิดรับแสงสว่าง แสงจากดวงอาทิตย์ถือว่าเวิร์กที่สุด ฉะนั้นเมื่อรู้สึกตัวตื่นควรเปิดม่าน หน้าต่าง หรือเดินออกไปรับแสงที่ระเบียง วิธีนี้จะช่วยระงับการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน แต่ถ้าต้องตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นใช้แสงไฟช่วยก็พอไหว 2. ปลุกความสงบนิ่งในจิตใจ ให้เวลา 5-10 นาทีทุกๆ เช้า สำหรับการทำโยคะหรือทำสมาธิ โดยหาที่เหมาะๆ ที่ไม่ใช่บนเตียง (เดี๋ยวจะแพ้แรงยั่วยวนของเตียงนุ่ม หมอนนิ่มจนล้มตัวลงนอนต่อ) หลับตาและจดจ่อกับลมหายใจเข้า-ออกที่ผ่านปลายจมูก หรือการยุบ-พองตัวของหน้าท้อง วิธีนี้จะปลุกพลังภายในและช่วยลดเครียดได้ค่ะ 3. ปลุกร่างกายให้ตื่น การเคลื่อนไหวร่างกายและการหายใจช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนในร่างกายและศูนย์กลางประสาท ฉะนั้นเช้าๆ หลังตื่นนอนควรมีกิจกรรมกระตุ้นการเคลื่อนไหวร่างกายและลมหายใจ เช่น- ฝึกหายใจในจังหวะเร็ว โดยเริ่มจากหายใจเข้า-ออกยาวๆ ช้าๆ ก่อนสัก 3 รอบ แล้วค่อยเพิ่มจังหวะให้เร็วขึ้น ทำสัก 15 รอบ แต่ถ้ารู้สึกวิงเวียนให้หยุด คุณที่ยังไม่เคยฝึกหายใจแบบนี้ให้เริ่มต้นจากจังหวะช้าๆ ก่อนค่ะ
- หาท่าออกกำลังง่ายๆ ที่มีการควบคุมการหายใจไปพร้อมกันด้วย เช่น ท่านี้ ยืนแยกเท้าเล็กน้อยแขนแนบลำตัว หายใจเข้าวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ / หายใจออก ก้มตัวลงพร้อมวาดแขนลงจนนิ้วแตะพื้น / หายใจเข้า-ออกยาวๆ / หายใจเข้า ยกตัวขึ้นพร้อมวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ / หายใจออกวาดแขนกลับมาแนบข้างลำตัว
4. สดใสกับฟ้าเทอร์ควอยซ์ บางศาสตร์เชื่อว่าถ้าตื่นเช้ามาสิ่งแรกที่เห็นเป็นสีฟ้าเทอร์ควอยซ์จะทำให้เช้าวันนั้นสดชื่นขึ้น เพราะเชื่อว่าสีฟ้านี้แสดงถึงวันที่อากาศสดชื่นท้องฟ้าแจ่มใส นี่จึงทำให้เขานิยมทาสีกรอบประตูหน้าต่างเป็นสีฟ้าเทอร์ควอยซ์ และบางทีก็แนะนำให้หาหินเทอร์ควอยซ์ กำไลมือ สร้อยคอหรือของที่เป็นสีฟ้าเทอร์ควอยซ์มาวางไว้หัวเตียง เมื่อลืมตาตื่นจะได้เห็นอะไรๆ ที่เป็นสีฟ้าเป็นอย่างแรก 5. เขียวสดชื่นกับต้นไม้ในบ้าน เพิ่มพื้นที่สดชื่นให้กับบ้านด้วยต้นไม้เล็กๆ ริมระเบียงหรือสวนหน้าบ้าน ตื่นมารดน้ำทักทายต้นไม้สักหน่อย แค่นี้จิตใจคุณก็เบิกบานได้ 6. กิจกรรมรื่นรมย์ยามเช้า กิจกรรมเบาๆ เช่น เล่นกับสัตว์เลี้ยงตัวโปรด เล่นกับลูก ให้อาหารปลา สนุกกับชุดสวย หรือแต้มแต่งสีสันให้ใบหน้าสวยสำหรับไปทำงาน ก็ช่วยให้อารมณ์คุณแจ่มใส และเริ่มต้นวันอย่างไม่มูดดี้ได้ดีทีเดียวค่ะ 7. ลิ้มรสมื้อเช้าเบาๆ การกินมีผลกับอารมณ์ของคุณเหมือนกันค่ะ ถ้าเช้ามาได้อะไรรองท้องสักหน่อย เช่น น้ำผลไม้สักแก้ว ผลไม้สดๆ เล็กน้อย แซนวิช ก็ลดเรื่องหงุดหงิดได้ แต่ก็อย่าให้ถึงขั้นต้องเตรียมอะไรยุ่งยาก เพราะแทนที่จะแจ่มใสจะกลายเป็นหงุดหงิดเอาได้
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น